El ayuno intermitente: ventajas y desventajas

El ayuno intermitente se ha convertido en una de las formas más populares para intentar bajar de peso. Sin embargo, no es su única función. Su popularidad también reside en que se han determinado algunos beneficios adicionales para el organismo cuando se lleva a cabo con juicio y organización. La nutricionista Hada Orta lo recomienda pero siempre acorde al caso particular de cada paciente.

Esta estrategia consiste en ayunar metódicamente, con una duración de entre doce y veinticuatro horas entre comidas. A veces, incluso se reducen el número de comidas al día. Quienes practican el ayuno frecuentemente llegan a hacerlo por periodos más prolongados, pero no es recomendable para los primerizos iniciar sin la ayuda de un nutricionista profesional.

“Hacer ayuno no solo puede desintoxicar el cuerpo y aumentar el metabolismo, sino que regula los valores de glucosa en sangre, además de disminuir la ansiedad y controlar algunos problemas digestivos”, aclara Orta.

Uno de los precursores del ayuno intermitente es el japonés Yoshinori Ohsumi, quien ganó el premio Nobel de Medicina 2016 por su descubrimiento sobre los mecanismos de la autofagia, el sistema de reciclaje del organismo. “La autofagia es lo que le permite a una persona bajar de peso con el ayuno intermitente”, explica Orta.

Según un estudio publicado por el New England Journal of Medicine con esta estrategia también se logra un switch metabólico que hace pasar al cuerpo de energía basada en glucosa a energía basada en cetosa. Ello aumenta la resistencia frente al estrés y disminuye significativamente la probabilidad de desarrollar enfermedades como el cáncer y la obesidad. “Hay que destacar que para que esto ocurra, la hora del día en el que se realiza el ayuno es clave”, acota Orta.

Y advierte: “Esta estrategia puede ser ciertamente beneficiosa para el organismo, siempre que no se abuse de ella”.

-¿Por qué se habla de ayuno intermitente?

-El ayuno intermitente es una estrategia en la cual un día no comes durante más horas que otros. O sea, la persona puede ir integrando o aumentando las horas, de doce, catorce, dieciséis, dieciocho o hasta veinticuatro. La idea de hacerlo intermitente es por dos razones. Una, el cuerpo debe ir acostumbrándose para poder hacer un ayuno más largo. La otra es porque el organismo se adapta, por lo que si lo haces todos los días igual en algún punto dejará de hacer efecto.

-¿Qué sucede en el organismo cuando se hace ayuno intermitente?

-Cuando ayunas caes en la autofagia. Esto no significa que te vas a morir, sino que el cuerpo empieza a utilizar tus reservas de energía. La idea es que utilice primero que nada la grasa, además de hacer una desintoxicación del organismo.

Esta última es la función principal del ayuno, aunque muchas personas lo utilizan como una ayuda metabólica. Después de las doce horas el cuerpo comienza la autofagia, por eso para que el ayuno sea más efectivo, debe mantenerse por más de catorce horas. Yo les recomiendo a las personas que quieran hacerlo, avanzar gradualmente. Es decir, empezar por ayunos de doce horas que casi todo el mundo los hace sin darse cuenta, e ir subiendo desde allí.

-¿Quiénes pueden hacer ayuno intermitente?

-El ayuno lo aguantan más los hombres que las mujeres a nivel físico, porque nosotras tenemos también el tema hormonal. A una mujer no le conviene hacer ayunos tan seguidos. Una, dos veces a la semana está bien, pero si hace demasiados ayunos prolongados, entonces pueden aparecer problemas con la menstruación. Si abusamos, en lugar de beneficioso será contraproducente.

Luego están los niños y adolescentes. Yo no lo recomendaría, puesto que ellos están en una etapa de desarrollo por lo que necesitan más nutrientes que un adulto. Además, cuanto menores sean es menos probable que entiendan por qué deben pasar hambre. Una persona mayor puede hacer ayuno, siempre que ya lo haya hecho antes o no sufra ninguna patología que necesite observación.

A alguien que quiera bajar de peso también puede resultarle beneficioso hacer el ayuno, pero no si lo que busca es aumentar algunos kilos.

También lo puede realizar una persona que tenga problemas de hiperinsulinismo o de glicemia alta, con guía y supervisión de un profesional. Es importante señalar este último punto, porque hay quienes tienen el efecto contrario y el ayuno les puede ocasionar hipoglicemia.

-¿Cuándo es recomendable empezar un ayuno?

-Es importante resaltar que el ayuno que es bueno y efectivo es el de la noche, no el del día. Es decir, si una persona desayuna y no come más nada en el día puede generar resistencia, además de malestar. El cuerpo empezará a almacenar grasa y a aumentar de peso. También pueden comenzar a aparecer diversos problemas digestivos como la gastritis.

El ayuno de noche es diferente, porque al dormir segregamos la hormona del crecimiento. Esta hormona se encarga de controlar las funciones metabólicas, el cortisol y la insulina. Y cuando haces el ayuno a estas horas, esas hormonas quedan equilibradas. Es uno de los beneficios.

Quiero destacar que es un error caer en los extremos. Es decir, ayunar muy seguido o durante demasiadas horas puede acarrear consecuencias como la pérdida de masa muscular, porque el cuerpo entra en modo de alerta y pasa de comer únicamente grasa, a alimentarse también del músculo.

-¿Cuáles alimentos se pueden consumir durante el ayuno intermitente?

-Hay alimentos que cortan ayunos y otros que no. El té, el café sin azúcar, esas son bebidas que puedo tomar durante el ayuno. Pero si me como una fruta, una proteína o un carbohidrato, corto el ayuno. Tampoco puedo tomar jugo durante el ayuno, porque pongo a trabajar al organismo que es lo que se supone que debo evitar.

Ahora, ¿cuál puede ser la primera comida tras un ayuno? Eso depende de cada quién. En general recomiendo que tenga los tres macronutrientes en el plato, que son las proteínas, un carbohidrato complejo y una grasa natural. Sería lo ideal, pero como dije, eso depende del individuo. Habría que evaluar cada caso y ver qué es lo que quiere lograr o si tiene alguna patología.

-¿Esta práctica puede ocasionar malestar?

-Hay personas que ayunan y se sienten mal. El que no está acostumbrado puede sentir mareos, debilidad, dolor de cabeza e irritabilidad. Puede pasar cualquiera de esas cosas. Es cuestión de adaptación, pero sí puede haber esos efectos. Esto se debe a que el cuerpo está haciendo un berrinche o porque sencillamente hay un bajón de glicemia. Ninguna persona es igual, ningún organismo es igual y no todo el mundo reacciona igual a las cosas.

El cuerpo es adaptativo. Si a un individuo le da dolor de cabeza al principio, a lo mejor lo hace tres veces más y se le quita. O no. Si después de un tiempo sigue sintiéndose mal, allí habría que evaluar lo que está ocurriendo con el organismo, tomarle la tensión, ver si tiene la glicemia en un valor muy bajo, ese tipo de cosas.

-¿Se puede hacer ejercicios estando en ayunas?

-Si quieres, entonces sí. Si tienes resistencia, no te sientes mal y no quieres aumentar de peso, puedes hacer ejercicio en ayunas sin problemas. Yo recomendaría en especial que la persona hiciera ejercicios de cardio o bajo impacto. Nunca en exceso, y esto tiene que quedar claro. Pesas, rutinas largas y fuertes, no sé si en ayunas hay alguien que aguante algo así.